Alla conquista del Ventoux: il piano di allenamento di Rouleur (3 mesi) - Terza parte

Non avrei mai immaginato che l'allenamento per la Haute Route Ventoux mi avrebbe richiesto di sviluppare una conoscenza scientifica dell'alimentazione sportiva così dettagliata. Quello che sapevo è che un piano di allenamento di tre mesi avrebbe comportato alcune richieste fisiche molto impegnative. In fin dei conti, affrontare una salita classificata hors catégorie senza soffrire nei mesi di preparazione è impossibile. Quello che non mi aspettavo, però, era di conseguire--nello stesso tempo--un diploma in scienze motorie e della nutrizione. 

Non che mi stia lamentando dell'aspetto accademico di questo processo. È stato davvero affascinante ottenere una visione così dettagliata del ruolo della nutrizione mentre cercavo di arrivare in Francia in forma, più magro ma allo stesso tempo più forte; come mai lo ero stato prima. In questo momento, dopo sei settimane di lavoro, il mio peso e grasso corporei sono diminuiti, ma la mia potenza è aumentata. In bici mi sento molto più forte e questo è in gran parte dovuto all'attenzione e al perfezionamento della mia alimentazione. Adesso sono finalmente sicuro di saper iniziare ogni sessione di allenamento alimentato in modo ottimale.

Piano di allenamento di 3 mesi di Rouleur – Prima parte

Piano di allenamento di 3 mesi di Rouleur – Seconda parte

ALIMENTAZIONE ALL'AVANGUARDIA

Abbiamo tutti sentito la frase "sei quello che mangi", e quindi cerchiamo di avere una dieta equilibrata e varia, ricca di prodotti freschi e fonti proteiche di buona qualità. Il tutto supportato da un'idratazione ottimale e la giusta quantità di riposo. Per lo meno, questo è stato il mio approccio in passato. Ma come ho imparato nelle ultime settimane grazie ai dati forniti da Supersapiens e alle conoscenze specialistiche del ricercatore Daniel Healey, quando si cercano prestazioni ottimali, come fanno molti di noi, l'approccio della "dieta sana ed equilibrata" da solo non è sufficiente.

Solo perché quello che mangi sembra essere salutare, non significa necessariamente si tratti di un cibo indicato al mantenimento di un buon livello di glucosio nel sangue (che può avere un impatto negativo non solo sulla salute, ma anche sulla prestazioni in bicicletta). Fino mi sono allenato senza il supporto di Supersapiens, anche io ne ero all'oscuro. Solo di recente, e grazie ai dati forniti dal cerotto Supersapiens, anche io ho imparato che è importante evitare i repentini picchi e cali di glucosio nel sangue--o glicemia.

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"Picchi e depressioni nella glicemia accelerano lo stress ossidativo ma soprattutto, parlando di prestazioni ottimali, comportano una disfunzione mitocondriale", spiega Healey. I mitocondri sono come piccole centrali elettriche all'interno dei muscoli che producono energia. Quando spingi sui pedali, è dai mitocondri che proviene l'energia propulsiva. Il motivo per cui si fa il classico allenamento di fondo è in gran parte legato alla necessità di incrementare la proliferazione mitocondriale nelle cellule. L'obiettivo è quello di creare il maggior numero possibile di queste centrali elettrico-biologiche prima di aggiungere forza, potenza e velocità al programma di allenamento. Ma poiché il ciclo di vita mitocondriale arriva a un termine, è necessario ripopolarlo continuamente. Questo è il motivo per cui ogni agonista, a prescindere dalle sue caratteristiche - velocista, scalatore, specialista del cronometro o passista - fa lunghe pedalate a intensità moderata per tutta la stagione.

"Sarebbe bello poter fare otto settimane di uscite lunghe, aumentare la popolazione di mitocondri e poi immergersi in tre mesi di sforzi intensi a soglia e sopra-soglia, senza dover più fare uscite lunghe. Ma sfortunatamente non funziona così, e questo perché ai mitocondri non piace quello che succede a seguito degli intervalli ad alta intensità. Devi quindi pianificare il tuo programma di allenamento in modo tale da poter fare un po' di alta intensità man mano che ti avvicini all’evento chiave e nello stesso tempo mantenere le uscite lunghe a minore intensità. La proporzione tra lungo-lento (VO2) e corto-intenso (VLa_max) dipenderà dai tuoi obiettivi specifici, dal tuo genotipo e dal tempo a disposizione per gli allenamenti.

Per approfondire: Che cos’è Supersapiens?

"In altre parole, puoi peggiorare la tua forma fisica di base e ingolfare il tuo motore aerobico a causa dei picchi e delle depressioni glicemiche. È per questo che il monitoraggio continuo del glucosio è serve per capire come l'organismo usa il cibo in momenti specifici della giornata, ma anche prima e dopo gli allenamenti. Non solo: i picchi e le depressioni glicemiche hanno anche un impatto negativo sulla salute, e quando la salute non va nella giusta direzione, ovviamente anche le prestazioni sportive e fisiche diminuiscono".

Il piano di allenamento di Rouleur (3 mesi)

Quinta settimana

Sesta settimana

Per le settimane 1-2 leggi la Prima parte.

Per le settimane 2-4 leggi la Seconda parte.

LA TEMPISTICA DEL RIFORNIMENTO È LA CHIAVE

Capire che la tempistica di rifornimento è una componente fondamentale per ottenere prestazioni ottimali è stato illuminante. Anche se la parte fisica dell’allenamento ha il potenziale maggiore in tema di aumento delle prestazioni atletiche, ora capisco come le mille sfaccettature della nutrizione sportiva (tempistica, ma anche composizione dei pasti, equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi), possano aiutare a sbloccare le prestazioni individuali ottimali. Allo stesso modo in cui tengo d'occhio la potenza durante le mie pedalate, per assicurarmi che mi sto allenando correttamente per ottenere gli adattamenti fisiologici prefissati, ora mi ritrovo a prestare la stessa dovuta cura e attenzione ai miei livelli di glucosio nel sangue, sia in bici che nella vita di tutti i giorni.

"Penso che il problema più grande per la maggior parte degli atleti sia che non mangiano e bevono abbastanza durante le ore di attività fisica", mi dice la medaglia d'oro olimpica Lisa Brennauer, confermando ulteriormente le mie recenti scoperte in tema di nutrizione. "In bici cerco sempre di avere livelli di glucosio stabili, quindi mi concentro sul mangiare meglio, e non semplicemente mangiare di o di meno”.

"In precedenza non dedicavo molta attenzione alla nutrizione sportiva. Solo lentamente, ma coscientemente, ho iniziato a capire quanta differenza faccia la giusta nutrizione e quanto sia importante, non solo per quanto riguarda la mia salute, ma anche le mie prestazioni in bici".

PIÙ ENERGIA, RECUPERO PIÙ RAPIDO

Da un punto di vista pratico, ho notato grandi benefici nel migliorare una dieta che era già sana. Non solo mi sento più energetico in sella, ma ho notato anche  tempistiche di recupero più rapide, il che è particolarmente utile in un momento in cui il programma di allenamento è diventato più esigente. Tra questi, il calo di peso e la diminuzione della percentuale di grasso corporeo saranno estremamente utili a ottobre, quando dovrò scalare il Ventoux più volte.

Il cammino che percorso negli ultimi mesi ha comportato cambiare vecchie abitudini legate alla cucina. Per esempio, a colazione con mangio più avena con uvetta e carota grattugiata (non giudicatela male finché non l’avete provata), e al suo posto ho introdotto un mix di avena, cereali integrali, noci, semi di zucca e mirtilli. Questa combinazione di alimenti e macronutrienti assicura che il mio glucosio nel sangue aumenti in maniera constante nel periodo seguente al pasto, prima di una lenta diminuzione, evitando così i picchi e le depressioni repentine che ora so essere dannosi alla salute e inefficaci per le prestazioni sportive.

Come per qualsiasi processo che porta vantaggi nel lungo periodo, utilizzare il monitoraggio continuo della glicemia comporta un investimento iniziale di tempo. In seguito, e nell'arco di circa due settimane durante le quali molto è investito in sperimentazione e affinamento, si raggiunge un pinto in cui si dispone finalmente di un piano di alimentazione preciso. Per me, la fase successiva sarà perfezionare la strategia di rifornimento in bici. Questa è la parte che mi entusiasma di più in quanto penso che sarà l'area in cui noterò i vantaggi maggiori in termini di prestazioni.

Lentamente, tutti i pezzi del puzzle stanno andando a loro posto e, con loro, il livello di entusiasmo per la Haute Route Ventoux gradualmente aumenta.