Giro 2023 | A caccia della maglia rosa

Il Giro d'Italia è uno degli eventi di resistenza più estenuanti al mondo. Prendiamo l'evento di quest'anno. Copre 3.448 km, di cui sei tappe sono più lunghe di 200 km e le salite superano i 52 km. Ogni ciclista totalizzerà quasi 30.000 km di pedalate, alla ricerca delle prestazioni massime, il tutto per tre settimane. Ma cosa serve esattamente per guidare un gruppo di 176 corridori d'élite? In altre parole, qual è l'allenamento che si sposa con il mistero della genetica per individuare l'élite dell'élite che si contenderà la maglia rosa a fine maggio?

È una domanda a cui il professor Manuel Mateo-March dell'Università Miguel Hernández de Elche e il suo team hanno cercato di rispondere in uno studio del 2022 intitolato "How do world-class top-five Giro d'Italia finishers trainers? Uno studio qualitativo su più casi". Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports nel maggio 2022. In questa sede, approfondiamo il documento per svelare i diversi percorsi seguiti da un ciclista alla ricerca della maglia rosa.

"La prima cosa da dire è che, grazie ai misuratori di potenza, è stata una ricerca relativamente semplice da intraprendere", afferma Mateo-Mach. "Abbiamo analizzato i dati di allenamento e di gara di tre ciclisti di livello mondiale che hanno ottenuto un piazzamento tra i primi cinque al Giro tra il 2015 e il 2018, raccogliendo i dati dai loro misuratori di potenza Power2Max e analizzandoli tramite il software WKO. I risultati sono stati interessanti...".

Cominciamo con qualche dato significativo, evidenziando le caratteristiche antropometriche e fisiologiche del terzetto di testa...

Il VO2max - la quantità di ossigeno che i corridori possono assorbire e assimilare durante l'esercizio fisico intenso - è degli anni Ottanta; il peso varia da 57 kg a 64 kg, quindi la forza di gravità non è troppo assistita in montagna; e il rapporto potenza/peso è ben al di sotto degli anni Sessanta. È interessante notare che Mateo-March e il suo team hanno anche esaminato la tenuta degli sforzi dei ciclisti quando sono affaticati, in questo caso una volta che hanno bruciato 45kj/kg, che nel caso del ciclista A (64 kg) equivale alla tenuta della sua potenza massima di 20 minuti dopo aver bruciato 2.880 kilojoule di energia. Il dato (420 watt) non si è discostato e "è in linea con il 10-25 percentile dei dati normativi dei ciclisti WorldTour".

Ripartizione dell'allenamento
Come sono arrivati a questo punto? "In media, i ciclisti si sono allenati per 19,7 ore, 16,2 ore e 14,7 ore a settimana [con un picco di 34,4 ore, 29,3 ore e 27,7 ore] e hanno completato rispettivamente 17, 22 e 29 giorni di gara prima di schierarsi per il Giro", spiega Mateo-March. "Questo è in linea con i volumi di allenamento settimanale dei corridori WorldTour studiati altrove".

Probabilmente più importante è il modo in cui è stato strutturato l'allenamento. I ricercatori hanno suddiviso il carico di allenamento in tre zone: zona uno, tutto ciò che è inferiore all'85% della soglia funzionale, che è all'incirca la potenza massima che può essere mantenuta per un'ora; zona due, dall'86 al 100% della soglia funzionale; e zona tre, sforzi superiori al 100% della soglia funzionale.

"La distribuzione complessiva dell'intensità del periodo di preparazione è stata piramidale in tutti e tre i ciclisti, con un'ampia percentuale di allenamenti ad alto volume e bassa intensità", spiega Mateo-March. "Ciò significa che la maggior parte del tempo è stata spesa a bassa intensità e una percentuale decrescente di tempo a media e alta intensità".

Più precisamente, i tre corridori hanno svolto in media l'87,2% di lavoro a bassa intensità nel periodo precedente il Giro, l'8,67% a media intensità e il 4,13% ad alta intensità. Si tratta di una suddivisione comune: i corridori trascorrono la maggior parte dell'allenamento a bassa intensità per creare una solida base aerobica. Poi eseguono sforzi ad alta intensità, come le ripetute in salita, per aumentare la forza e la potenza. "Questo è in linea con gli studi precedenti che riportavano la distribuzione dell'intensità per lunghi periodi negli atleti di resistenza", spiega Mateo-Mach.

Remco Evenepoel con i suoi compagni di squadra durante la terza tappa del Giro d'Italia (Foto di SWPix.com)

Rallentamento al picco

Il punto in cui le cose sono diventate un po' meno da manuale è stato il raggiungimento del picco per il Giro. Gli studi dimostrano che il tapering, in cui si cerca di smaltire la fatica per ottenere forma e freschezza, è ottimale quando si riduce il volume di allenamento di circa il 40-60% nell'ultima o due settimane prima della gara. Secondo il lavoro del leggendario fisiologo dell'esercizio fisico Inigo Mujika, che ha lavorato con Euskaltel-Euskadi, questa riduzione del volume dovrebbe essere accompagnata dal mantenimento dell'intensità.

I meccanismi fisiologici che spiegano perché mantenere l'intensità e ridurre il volume sia l'ideale non sono noti al 100%. Tuttavia, gli studi suggeriscono che lavorare a uno sforzo simile al ritmo di gara non solo aumenta il VO2max e la soglia anaerobica, ma fa anche familiarizzare i percorsi neurali con la velocità dei movimenti che si eseguiranno il giorno della gara.

Questo è stato uno dei più significativi scollamenti tra la ricerca e il mondo reale, dato che i tre ciclisti hanno ridotto il volume del 7%, 22% e 64% a due settimane dalla fine e del 21%, 8% e 8% a una settimana dalla fine.

Questo sorprendente calo minimo per i ciclisti B e C nella "settimana meno uno" è dovuto al fatto che hanno corso una gara a tappe una settimana prima del Giro, ribaltando l'ideale scientifico in una sorta di tapering inverso del volume. "Il lavoro di volume ad alta intensità potrebbe teoricamente essere molto efficace", si legge nel documento, "soprattutto se si combina lo stimolo adattativo veloce ad alta intensità con gli adattamenti ematologici dell'allenamento in quota".

Alla ricerca di prestazioni più elevate
Questo ci porta alla componente dell'altitudine dello studio. Sembra che da tempo immemorabile l'allenamento in altitudine costituisca una parte fondamentale del programma annuale di ogni ciclista che si rispetti. Lo scopo è quello di cercare aria rarefatta per stressare l'organismo a tal punto da indurre i reni a generare maggiori livelli dell'ormone eritropoietina, o EPO, che stimola la generazione di globuli rossi. Tornati al livello del mare, si avrà quindi una maggiore capacità di trasportare e fornire ossigeno ai muscoli che lavorano. È stato dimostrato che l'allenamento in quota aumenta anche il numero e l'efficienza dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule), incrementa la produzione dell'ormone della crescita e stimola il metabolismo dei grassi. In definitiva, sembra essere la panacea dell'atleta di resistenza.

Remco Evenepoel indossa la maglia rosa prima della terza tappa del Giro d'Italia di quest'anno (Foto di SWPix.com)

Ma non è perfetto, soprattutto perché mentre l'aspetto ematologico migliora, l'aspetto meccanico del ciclista - in altre parole, quello muscolare - può risentirne, perché il ciclista non può allenarsi con la stessa intensità in quota rispetto al livello del mare. È per questo che, in genere, durante un campo di altitudine un ciclista alterna allenamenti in alta e in bassa montagna. Oppure dorme in alto e si allena in basso. O il contrario.

Oppure, nel caso del ciclista A, non si allena affatto in altitudine durante la preparazione per arrivare tra i primi cinque al Giro d'Italia. Questo è insolito e si differenzia nettamente dai ciclisti B e C che hanno trascorso rispettivamente 55 e 39 giorni in altitudine. Ciò è avvenuto in diversi periodi di altitudine ed è in linea con la letteratura che suggerisce che si ottengono maggiori benefici se si incrementano continuamente gli adattamenti stimolati dall'altitudine.

Mathieu Heijboer, allenatore della Jumbo-Visma, mi ha detto che questo "accumulo di altitudine" significa che i corridori possono spesso allenarsi a una qualità superiore nei campi successivi. "Ciò è dovuto a quella che gli scienziati chiamano 'memoria ipossica', che permette loro di acclimatarsi più rapidamente all'altitudine nei campi successivi, consentendo una qualità più elevata dell'allenamento (con un volume e/o un'intensità maggiori)", ha detto. "Questo significa che lo stimolo complessivo dell'allenamento è maggiore".

È chiaro che per i ciclisti B e C ha funzionato, anche se si sono allenati a un'altitudine maggiore (circa 2.800 m) rispetto alla norma del manuale (circa 1.800 m-2.500 m). Ci sono potenziali effetti negativi, come il sovrallenamento, ma, si legge nel documento, "il fatto che i ciclisti B e C siano nativi dell'altitudine potrebbe aver attenuato gli effetti negativi dell'esposizione ad alta quota".

A parte questo, la rivelazione dell'autoctonia e il fatto che i ciclisti utilizzassero i misuratori di potenza Power2Max, usati da Movistar nel periodo di studio tra il 2015 e il 2018, suggerisce che il ciclista B e il ciclista C fossero due tra il costaricano Andrey Amador, ora di EF Education-EasyPost, che si è classificato quinto al Giro d'Italia 2015; Richard Carapaz, anch'egli ora di EF Education-EasyPost, che si è classificato quarto al Giro d'Italia 2018; e il colombiano Nairo Quintana, che si è classificato secondo al Giro d'Italia 2017.

Richard Carapaz durante il Giro d'Italia 2019 (Foto di SWPix.com)

Tutti e tre hanno anche aumentato il volume ad alta intensità nel tapering: Amador si è classificato 36° al Tour de Romandie, terminato solo sei giorni prima dell'inizio del Giro; Carapaz ha vinto la Vuelta Asturias Julio Alvarez Mendo, anch'essa terminata sei giorni prima del Giro; e Quintana ha fatto lo stesso, anche se la Vuelta Asturias è terminata solo quattro giorni prima dell'inizio del Giro. Se dovessimo scegliere due, la scelta ricadrebbe su Carapaz e Quintana, dato che l'Ecuador e la Colombia si trovano, in generale, a un'altitudine maggiore rispetto alla Costa Rica.

Stiamo divagando. Ma è chiaro che, in linea di massima, nascere e crescere in altitudine ripaga quando il giovane ciclista sudamericano passa al WorldTour. Ciò è ulteriormente supportato da un altro studio condotto da Mateo-Mach e dal suo team, che ha dimostrato che i ciclisti cresciuti in altitudine "ottengono un vantaggio nelle gare di montagna, soprattutto in quelle che prevedono sforzi superiori ai 1.500 metri".

Forza... o mancanza di forza

L'ultima osservazione dello studio sul Giro d'Italia riguardava l'allenamento della forza, o la sua mancanza. "Nessuno dei tre ciclisti ha eseguito allenamenti di forza durante il periodo analizzato", scrivono gli autori. "Questo è in contrasto con studi precedenti che hanno mostrato miglioramenti fisiologici e prestazionali superiori in ciclisti su strada ben allenati e di élite dopo 10-25 settimane di allenamento di forza pesante".

È interessante notare che il motivo per cui l'allenamento della forza non è stato eseguito è che i tre ciclisti erano disposti a eseguire l'allenamento della forza nonostante il consiglio degli allenatori. "Se un metodo di persuasione migliore avrebbe potuto portare a un risultato migliore in gara rimane sconosciuto, data la natura descrittiva dello studio".

Geraint Thomas durante la cronometro di apertura del Giro d'Italia 2023 (Foto Getty Images)

Le ricerche dimostrano che l'allenamento della forza aumenta la potenza e rafforza le difese dei corridori contro gli infortuni. Chiaramente i corridori della Movistar non erano convinti. Ma lo sarebbero ora? L'analisi dei dati sulla potenza va dal 2015 al 2018 e, anche se non è passato molto tempo, l'integrazione dell'allenamento della forza nel WorldTour è ormai la norma, anche per i corridori della classifica generale e per gli scalatori che un tempo temevano che i pesi significassero muscoli in più e peso in più da trasportare sulle montagne. Mateo-Mach è certo che se l'analisi fosse iniziata ora, i risultati sarebbero stati diversi.

"Questo è un punto chiave perché i programmi di allenamento e le strategie per migliorare le prestazioni stanno cambiando", afferma. "Questo sta già cambiando con la nuova generazione di ciclisti e cambierà ancora di più nel prossimo futuro. Si tratta sempre più di mettere in pratica ciò che la scienza sta dimostrando e di lasciarsi alle spalle alcuni 'guru' tradizionali".

Quindi, ecco che sfidare la maglia rosa è molto più personalizzato che applicare i principi della scienza sportiva da manuale. Ci si può allenare in altitudine o forse no. Inserire una gara a tappe di una settimana o forse no. E di certo non bisogna allenare la forza! Pensavate che allenare i più grandi ciclisti del mondo fosse facile? Forse no...

*Immagine di copertina di SWPix.com