Molti di voi avranno già sentito parlare di HRV o Variabilità della Frequenza Cardiaca Ma quanti di voi sanno davvero cos'è? Inoltre, aiuta davvero a ottimizzare il vostro programma di allenamento e i risultati in gara? Oppure è soltanto un altro numero che crea confusione ed è meglio concentrarsi su qualcos'altro?
In questa guida, rispondiamo ad alcune delle domande più frequenti su una metrica alla moda, ma spesso incompresa.
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Che cos'è l'HRV?
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La variabilità della frequenza cardiaca è la variazione fisiologica (in millisecondi) tra i battiti cardiaci. Se i nostri corpi non avessero meccanismi di controllo, infatti, i nostri cuori batterebbero ad un ritmo costante – ma questo in pratica non succede.
"Il cuore ha il suo pacemaker, e c'è un punto (chiamato nodo senoatriale) che genera potenziali elettrici che danno inizio alle contrazioni, con conseguenti battiti cardiaci", spiega Marco Altini, fondatore di HRV4Training e consulente per uno degli strumenti più popolari di misurazione dell'HRV - l'anello Oura. (Per riferimento, le credenziali di Altini sono impeccabili. Ha un dottorato in scienza dei dati, una laurea in ingegneria informatica, un master in scienze del movimento umano e uno in coaching ad alte prestazioni. In breve, sa di cosa sta parlando.)
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"Se non avessimo altri meccanismi per modulare il ritmo cardiaco, il tuo cuore batterebbe a circa 100 battiti al minuto", spiega Altini. "Tuttavia, se avete misurato la vostra frequenza cardiaca, avrete notato che questo non accade. Qualcos'altro infatti influenza i battiti del cuore e produce una variazione."
Cosa influenza l'HRV?
Foto: INEOS-Grenadiers.
La HRV è legata al sistema nervoso autonomo (SNA), quella parte del sistema nervoso periferico che controlla i processi involontari come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la respirazione e la digestione. Il SNA lavora per mantenere il nostro corpo in uno stato di equilibrio chiamato omeostasi, che è fondamentale per il funzionamento ottimale del nostro organismo. Il corpo mantiene questo equilibrio controllando i fattori di stress quotidiani attraverso l'ipotalamo, una regione del cervello che elabora costantemente le informazioni ricevute dall'esterno e trasmette segnali per stimolare o rilassare il resto del corpo.
Nel SNA si distingue poi tra sistema nervoso simpatico (o risposta di lotta o fuga a stimoli esterni) e quello parasimpatico (riposo e digerisci). Il ritmo cardiaco e l'HRV sono regolati da quest'ultimo.
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Se, per esempio, l'attività del sistema parasimpatico è ridotta, il nostro corpo è sotto stress e la nostra HRV ridotta. D'altra parte, se si è a riposo, l'attività parasimpatica aumenta, e il punteggio HRV è più alto.
Che cosa sono i valori HRV?
Foto: HRV4Training.
È possibile rilevare la frequenza cardiaca attraverso diversi dispositivi, come fasce cardio, monitor ottici negli orologi, anelli e telecamere del telefono (l'efficacia di queste ultime è stata anche validata scientificamente). Dopo un periodo di raccolta dati, un'app sul tuo telefono calcola un punteggio HRV individuale basato sulla storia dei dati e sul feedback soggettivo ricevuto da domande quali: come hai dormito? Hai consumato alcol? Ti senti indolenzito?).
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"L'HRV può essere calcolata in diversi modi, tra cui gli intervalli RR (differenze da battito a battito)", spiega Altini. "Le aziende e i ricercatori ora tendono a fare affidamento sulla stessa metrica: rMSSD". rMSSD significa valore quadratico medio delle differenze successive dei battiti cardiaci, ma non preoccupatevi del significato.Vedetela come metrica dietro al punteggio numerico.
L'rMSSD è associata ai cambiamenti a breve termine del ritmo cardiaco. È stata considerata una misura affidabile dell'attività parasimpatica - e l'unica attraverso la quale i ricercatori sono stati in grado di catturare matematicamente i processi fisiologici. L'rMSSD può anche essere confrontata tra diversi studi, non varia nel tempo ed è affidabile anche per misurazioni che durano solo 60 secondi.
I fisiologi dell'esercizio sportivo Alejandro Javaloyes e Manuel Mateo-March con il team Movistar. Foto: archivio Javaloyes.
"Usiamo il LnRMSSD [una versione dell'rMSSD] per guidare l'allenamento dei nostri atleti. Se l'LnRMSSD evidenzia quello che chiamiamo il Minimo Cambiamento d'Importanza [di solito 0,5 x deviazione standard], allora riduciamo il carico di allenamento dei corridori", spiega Alejandro Javaloyes, fisiologo dell'esercizio sportivo per la Federazione ciclistica spagnola e dell'Università Miguel Hernandez di Elche. Insieme al suo collega Manuel Mateo-March (anche lui coinvolto con la Federazione e l'Università, e in precedenza con Movistar dal 2012 al 2020), usano l'HRV da diversi anni.
E se, per esempio, notano che LnRMSSD è fuori dal range ottimale dei loro atleti sono pronti a cambiare le sessioni di allenamento dei corridori il giorno stesso (un'uscita da 5 ore con intervalli può per esempio diventare una sessione di tre ore facile).
Foto: Javaloyes archive
"Quando i punteggi HRV scendono sotto delle fluttuazioni standard, significa che c'è "troppo stress, e più probabilità di sovraccarico non funzionale [sovrallenamento]", spiega Javaloyes.
Quando misurare l'HRV?
Foto: HRV4Training.
In genere si misura il proprio punteggio HRV come prima cosa al mattino quando ci si sveglia, oppure durante il sonno tramite dispositivi quali l'anelo Oura. Tuttavia, la cosa più importante quando si misura l'HRV, è essere costanti nelle misurazioni.
"Una volta raccolti i dati, però, dobbiamo anche essere in grado di interpretarli", aggiunge Altini.
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La variabilità giornaliera dei punteggi HRV è qualcosa che HRV4Training e altre applicazioni prendono in considerazione nelle loro letture quotidiane. Il loro software interpreta la fluttuazione HRV in base ai valori base, quelli storici e ai feedback soggettivi degli utenti. Un software che interpreta un punteggio HRV alto come buono, e uno basso come cattivo, sarebbe impreciso e fuorviante.
Perché dovresti misurare l'HRV? 
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I sostenitori dicono che l'HRV fornisce una migliore comprensione fisiologica del proprio livello di stress e fatica. La logica è semplice: anche se ti senti bene, se hai una tendenza HRV bassa il tuo sistema simpatico potrebbe essere ancora in fase di recupero da stress precedenti e potresti beneficiare di più di un giorno di riposo che di una sessione ad alta intensità. D'altra parte, se hai una lettura HRV positiva e la tua tendenza è buona nonostante ti senta stanco quando ti svegli, potresti invece essere pronto ad aprire il gas.
L'allenatrice di ciclismo e ultra-cyclist Jasmijn Muller usa HRV e RHR (Resting Heart Rate, battito a riposo) da un paio d'anni e suggerisce anche ai suoi atleti di implementare queste informazioni nei loro programmi di alenamento.
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"All'interno della piattaforma per gli allenatori do HRV4Training posso vedere le loro tendenze HRV, ma anche valutare questi valori rispetto ai loro valori di base. Ad esempio posso capire se i cambiamenti sono minimi (ad esempio qualche drink di troppo nel fine settimana), oppure se ci sia qualcosa di più sostanziale da analizzare," spiega Muller. "Con uno dei miei atleti, per esempio, l'HRV si è rivelata particolarmente utile per individuare in anticipo quello che successivamente è stato diagnosticato come un caso di COVID."
Jasmijn Muller. Foto: archivio Muller.
Attraverso l'HRV, Muller valuta anche la freschezza dei suoi atleti e se il carico di allenamento è appropriato e se stanno rispondendo bene ai vari carichi. "Per esempio, durante un classico blocco di allenamento di base a bassa intensità, mi aspetterei di vedere un aumento della HRV, mentre durante un blocco ad alta intensità mi aspetterei di vedere una temporanea diminuzione della HRV."
Allo stesso modo, si possono utilizzare le tendenze dell'HRV per guidare il tuo allenamento: se l'HRV giornaliero è fuori dalla variazione standard, una sessione a bassa intensità è più vantaggiosa di una con intervalli duri. Ma se l'HRV è alto e la variazione compresa all'interno della variazione abituale, l'allenamento ad alta intensità può essere vantaggioso.
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Muller usa HRV4Training in combinazione con l'anello OURA, ma dice anche che la modalità di test attraverso la fotocamera del telefono è utile e affidabile perché "per molte persone, il telefono è la prima cosa che guardano quando si svegliano". Ma loci tiene a precisare che lo usa anche anche perché è "scientificamente e indipendentemente validato".
Considerazioni specifiche per le donne 
Foto: SWPix
Alcune delle piattaforme HRV sul mercato hanno anche caratteristiche utili soprattutto per le donne.
"In diverse delle mie atlete che hanno ancora un'ovulazione regolare, posso vedere che il loro battito a riposo è più alto durante la fase luteale (seconda metà del ciclo mestruale), mentre la HRV è generalmente un po' più bassa, il che indica un'attività parasimpatica leggermente soppressa e un recupero dall'allenamento più lungo", dice Muller.
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Con queste informazioni, Muller di solito riduce la quantità di sessioni ad alta intensità e aumenta il numero di giorni di riposo o quelli di recupero.
"Consiglio a tutte le mie atlete di usare l'app WILD [un'app sviluppata appositamente per le donne] che permette di registrare i loro cicli e i sintomi ormonali in qualsiasi momento del mese", spiega Muller. "Vedere questi punteggi soggettivi tramite la piattaforma mi aiuta a modificare l'allenamento, se necessario, e a ottenere migliori prestazioni."
Perché può essere utile non misurare la HRV?
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Se stai già monitorando altri dati di allenamento e gara, aggiungere un'altra misurazione al mix può comportare ulteriore stress. L'aggiunta di altre procedure di test può essere noiosa e può aumentare i costi associati agli allenamenti (anche se alcune app come HRV4Training costano solo 10 euro e funzionano attraverso lo smartphone).
Detto questo, molti allenatori e atleti la stanno usando con successo - e i fondamenti scientifici dietro alla tecnologia di misurazione della HRV sono sempre più solidi. Per cui non gettate via la HRV troppo in fretta.
