Il primo intervallo mi è sembrato facile. Poi, però, le gambe hanno iniziato a subire le pendenze. E se la quarta e la quinta ripetuta sono state la fine della panache, le ultime tre sono state una lotta per la sopravvivenza.
Indubbiamente, le pendenze al 20-25% che ho scelto per le ripetute in salita non ha aiutato, ma in Cornovaglia c'è poca scelta e bisogna fare di necessità virtù.
Tuttavia, so troppo bene che queste ripetute ad alta coppia (o forza) e bassa cadenza sono tra le migliori per migliorare la propria forza specifica in bicicletta. Quello che non so ancora, e che continuo a chiedermi mentre pedalo su e giù per l'aspra collina di Millook (900 metri; pendenza media 12%; massima 21% - se si evita la curva al 30%), è cosa sia esattamente la coppia. Perché la menzioniamo ma la usiamo raramente come metrica di allenamento? Perché non la usiamo tanto quanto la potenza e la frequenza cardiaca? Dovremmo usarla più sovente?
Che cos'è la coppia torcente
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In fisica e meccanica, la coppia è definita come l'equivalente rotazionale di una forza lineare. Nel ciclismo, ciò corrisponde alla "forza di rotazione che si applica ai pedali durante ogni pedalata. E il calcolo si ottiene dalla forza applicata ai pedali per la lunghezza della pedivella", spiega John Wakefield, performance coach per UAE Team Emirates e managing partner di Science2Sport.
D'altra parte, la potenza - in fisica - è la forza applicata in una specifica unità di tempo (o forza per velocità). E di conseguenza i misuratori di potenza sul mercato calcolano la potenza in uscita (watt) tenendo prima di tutto conto della coppia e della cadenza. "Ecco perché se un ciclista può migliorare la quantità di coppia che è in grado di produrre alla stessa cadenza, migliora anche la sua potenza e l'arco temporale per il quale è in grado di mantenerla", aggiunge Wakefield, che tra gli altri allena anche allenando il neozelandese George Bennet.
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John Wakefield (sinistra) con Marco Marcato (destra). Foto: John Wakefield archive.
In altre parole, se vedi la tua potenza ridursi durante un intervallo di 10 minuti, ciò che si riduce è soprattutto la coppia (la forza) che stai applicando ai pedali. In questo caso specifico, quando la tua coppia si riduce, lo fa anche la tua cadenza. Tuttavia, ci sono casi in cui una coppia elevata è anche associata a una cadenza elevata, come negli sprint. Al contrario, l'obiettivo delle sessioni descritte qui di seguito è quello di avere una coppia elevata (forza elevata) combinata con una bassa cadenza e mantenere lo stesso livello di entrambi durante gli intervalli.
Come risultato, quando avrai sviluppato la forza funzionale e avrai lavorato sul miglioramento della coppia, sarai anche in grado di mantenere la quantità di potenza più a lungo.
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Benefici per il ciclismo
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Nel ciclismo, le sessioni ad alta coppia e bassa cadenza, e le ripetizioni in salita, non sono nuove. Le abbiamo usate a lungo con la consapevolezza che sviluppino la forza funzionale richiesta in bicicletta, e per questo motivo le usiamo per sviluppare gambe forti. E anche se questo è vero, tuttavia questo obiettivo è solo uno di quelli per cui si usano queste sessioni.
"Il beneficio principale di queste sessioni è lo sviluppo delle connessioni neuromuscolari, che sono essenzialmente i canali di comunicazione tra i muscoli e il cervello", spiega Wakefield.
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Queste connessioni sono attive tra cervello, neuroni motori e i muscoli, e forniscono un percorso essenziale tra il centro e la periferia del corpo. Il che rappresenta un obbiettivo molto più importante rispetto all'avere soltanto gambe forti.
L'altro obiettivo di queste sessioni, spiega Wakefield, è quello di aumentare i Newton di coppia (Nm) al valore di soglia e aumentare il valore di coppia per un minore tasso di sforzo percepito (RPE).
Le sessioni migliori per sviluppare la coppia
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Wakefield usa diverse sessioni, ma dice anche che le più proficue sono quelle che comprendono intervalli di 4 o 10 minuti, con il numero di ripetizioni, cadenza e potenza specifici basati sulla forma fisica individuale del corridore.
"Si possono anche aggiungere alcune varianti, come ad esempio uno sprint di 30 secondi alla fine dei 4 minuti, oppure, nei 10 minuti, puoi uno sprint di 30 secondi ogni 2 minuti," aggiunge Wakefield.
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Ovviamente, per i ciclisti meno allenati, la logica è quella di iniziare con cautela e poi incrementare piano piano. Questo significa, forse contro-intuitivamente, che quando si parla di cadenza si dovrebbe iniziare con un numero di giri al minuto (rpm) più alto e diminuirlo gradualmente.
"Se non si è abituati, una cadenza di 30-40rpm in genere si traduce in ginocchia doloranti o articolazioni dolenti. Questo è solo perché la cadenza è troppo bassa e i Nm di coppia sono troppo elevati", dice Wakefield. "Direi che se si tratta di una durata di 10 minuti, puntate a 50-55 rpm per iniziare e poi scendete man mano che le connessioni neuro-muscolari si sviluppano. Alcuni atleti che seguo da anni hanno iniziato in questo modo e adesso eseguono gli intervalli di 10 minuti a 30-35 rpm."
Wakefield precisa anche che, per questi intervalli, di solito non prescrive una potenza specifica, ma solo un range in Nm. Tuttavia, anche lui sa bene che la maggior parte degli atleti e degli allenatori, la potenza rimane ancora la metrica regina per queste e altre tipologie di allenamenti.
Altre considerazioni
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Naturalmente, ci sono più modi per prescrivere sessioni di coppia accurate. Nicholas Willsmer, docente presso l'Università di Bath, dice che le alternative sono quelle di collegare le sessioni di cadenza bassa e coppia elevata all'RPE (sensazioni di fatica individuali) o alla potenza critica (FTP o soglia anaerobica).
"Si possono, per esempio, prescrivere sessioni basate sulla coppia che derivano dai dati di potenza - e dai dati W' [che, in termini tecnici è la capacità di lavoro oltre la Potenza Critica] - così da individualizzare l'allenamento", dice. "Perché se vuoi che gli atleti spingano 300 watt, e la loro potenza critica è 250, quei 50 watt sono al di sopra della Potenza Critica e bisogna tenere in considerazione l'effetto sul singolo atleta du quello sforzo."
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Willsmer dice che una soluzione è prescrivere la sessione in base a quanto W' vuole esaurire; o - in altre parole - quanta a potenza sopra la soglia vuole che i suoi atleti stiano durante gli intervalli. E poi, più nel dettaglio, prescrive una cadenza specifica per mirare alla potenza specifica o RPE (questo in base ai dati degli allenamenti precedenti).
Willsmer usa anche blocchi di lavoro specifici sulla coppia all'interno di un piano di allenamento annuale invita alla cautela quando si fanno questi lavori. "Bisogna stare attenti su quanto lavoro sopra soglia si esegue durante gli intervalli e quali altri lavori sono inclusi nel programma", dice. "I lavori di forza sono sempre impegnativi per gli atleti, e bisogna essere cauti su quanta quanto sopra soglia si esegue ogni settimana."
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Rulli o salita? 
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Questa decisione dipende da molte variabili, tra cui il periodo dell'anno, la periodizzazione individuale e il meteo. Tuttavia, Wakefield dichiara di preferire l'allenamento all'aperto perché "ha una maggiore specificità rispetto alle condizioni che si trovano in gara".
E se si fanno ripetute in salita, Wakefield ricorda che è necessario almeno una pednenza del 4-5% per produrre una certa resistenza, poi però è il singolo atleta a decidere dove eseguirlo in base alle strade che si hanno a disposizione e su quali pendenze i corridori si sentono a loro agio.
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Su questo punto Willsmer è d'accordo e dice che è forse più importante trovare una salita lunga abbastanza a incorporare gli intervalli che non la pendenza del segmento.
Quindi, se stai cercando un modo efficace per sviluppare forza in bicicletta e sviluppare le tua connessioni neuro-muscolari, le sessioni ad alta coppia sono sicuramente ottimali e ti lanceranno su un piano totalmente nuovo – un piano molto probabilmente inclinato.
