Alla conquista del Ventoux: il piano di allenamento di Rouleur (3 Mesi) - Quarta Parte

Eddy Merckx una volta disse che "le gare sono vinte dal corridore che sa soffrire di più".

E al tempo del Cannibale questo era in gran parte determinato da chi percorreva più chilometri in allenamento. Tuttavia, contrariamente a quanto si credeva un tempo, la nostra capacità di sopportare il dolore fisico su una bicicletta non si acquisisce soltanto accumulando chilometri. È, come ho scoperto di recente, una combinazione di diversi fattori, che si sviluppano in sella — ma anche quando mettiamo i piedi a terra. 

L'evoluzione della preparazione fisica

Ammettere che quando ho iniziato ad andare in bicicletta, il mio allenamento – e uso questa parola nel suo senso più generico del termine – consisteva in poco più che uscire come e quando potevo. Non c'era nessuna struttura nelle mie sessioni, nessun pensiero di un piano a lungo termine e certamente nessuna attenzione alla nutrizione sportiva.

Il programma di allenamento di Rouleur – Prima Parte

Il programma di allenamento di Rouleur – Seconda Parte

Il programma di allenamento di Rouleur – Terza Parte

Ma le cose sono cambiate e anche il mio approccio alla preparazione atletica è evoluto. Adesso ho obiettivi a breve e lungo termine, ho iniziato a usare un misuratore di potenza e da non molto – come ho raccontato in questo articolo –seguo anche una dieta sana.

Tuttavia, nonostante questi passi in avanti, sentivo che mancava ancora qualcosa al mio piano di allenamento— qualcosa che mi avrebbe permesso di fare il salto di qualità decisivo. E fino a quando non ho incontrato Derek Teel di Dialed Health, non avevo ancora idea di dove avrei potuto migliorare. Derek mi ha fatto capire subito che i miglioramenti più importanti sarebbero arrivati con l’implementazione di un programma di forza all’interno di quello aerobico.

Core e Forza Resistente

Non che sia estraneo ai lavori di forza, ma ai tempi in cui sollevavo pesi e mi concentravo esclusivamente sul culturismo, avevo sicuramente più tempo libero a disposizione per gli allenamenti rispetto a oggi. Quindi, non appena ho dovuto aggiungere delle sessioni di forza al mio allenamento di bici, ho capito subito che dovevo trovare una soluzione pratica per poterle integrare a un programma già impegnativo. Ed è su questo aspetto che Derek è stato determinante. Con il suo aiuto, infatti, abbiamo sviluppato un programma che potevo svolgere anche solo due volte a settimana, e che potevo eseguire a casa usando solo delle kettlebell e una fascia con pesi. E i risultati a livello di forza e stabilità in sella sono stati incredibili.

"L'allenamento della forza può aiutarti a diventare un atleta più sano e più potente", spiega Derek. “E, come tutti sappiamo, quando si tratta di ciclismo, la potenza è sovrana.  E questo indipendentemente dal nostro obiettivo, che si tratti di una cronometro di 10 km o di un evento a più tappe di tre giorni come Haute Route Ventoux. E come ciclisti dobbiamo cercare di aumentare sia la forza complessiva del core che la resistenza muscolare. Diventando più forti riduciamo la percezione della fatica, e diminuiamo anche le probabilità di avere infortuni".

Quindi, tornando alla massima di Merckx, più siamo forti e più possiamo soffrire. E, in effetti, come hanno dimostrato diverse ricerche scientifiche a riguardo, possiamo aumentare notevolmente la nostra forza muscolare e aumentare sia la soglia a cui normalmente sentiamo fatica che quella massima oltre alla quale, semplicemente, scoppiamo. E, proprio rispetto a quest’ultima soglia, spero che il mio nuovo allenamento — che ha incluso più intervalli lunghi rispetto a un tempo — mi aiuterà a evitare le esplosioni repentine. 

Settima Settimana

Ottava settimana

Per le prime due settimane, leggi la Prima Parte.

Per la terza e quarta settimana, leggi la Seconda Parte. 

Per le quinta e sesta settimana, leggi la Terza Parte.

È stato proprio durante le sessioni della settima e ottava settimana che ho notato l'impatto del lavoro di forza svolto con Derek. Purtroppo si tratta di una di quelle cose che non posso dimostrare con numeri alla mano (la potenza di soglia funzionale FTP e la riduzione del peso sono il risultato di una combinazione di fattori). Tuttavia, le sensazioni che ho provato in bici a seguito dei programmi di forza sono state sufficienti a convincermi del loro effetto benefico sulle mie prestazioni. Non solo mi sento più forte, ma noto anche meno affaticamento muscolare durante le uscite più lunghe e con intervalli più duri. Inoltre mi sento anche più solido sulla bicicletta — come se avessi la possibilità di attraversare i muri.

Miglioramenti propriocettivi

"Non è un'illusione: sei davvero più solido e piantato sulla bici a seguito degli allenamenti di forza", spiega Daniel Healey, scienziato dell’esercizio sportivo "specialmente se stai facendo un programma completo per tutto il corpo (parte bassa, alta e muscoli centrali). L’oscillazione che vedi nei ciclisti inesperti è dovuta al fatto che hanno scarsa forza in generale e, in modo particolare, nei muscoli centrali.”

“Ci sono due ragioni per cui provi questa sensazione. La prima è semplicemente perché sei più forte e puoi gestire meglio l’oscillazione laterale generata dagli arti inferiori quando pedali. La seconda è di propriocezione, cioè la sensazione che ci informa sul movimento del nostro corpo nello spazio. 

“Poi, la forma fisica generale, sia nella parte superiore del corpo, ma anche in quella inferiore e nei muscoli centrali, sviluppa propriocezione. Quando sei in bicicletta e senti il ​​movimento laterale generato della pedalata — se hai una buona forma fisica — in generale ti sentirti più solido e in controllo della bici. Come se stessi pedalando con il pilota automatico. Nello specifico, in quei momenti, il tuo cervello è collegato ai muscoli del corpo attraverso i nervi. Non appena il cervello individua il movimento laterale generato dalla pedalata, se si ha una buona propriocezione lo stabilizza mandando un segnale correttivo ai muscoli. E quella è la sensazione di solidità in sella.”

Quello che ho capito nelle ultime settimane è che il continuo miglioramento non può essere attribuito a un singolo fattore. Piuttosto, è la combinazione di molti stimoli connessi l'uno con l’atro. E sebbene i principali risultati siano soprattutto fisiologici, non posso sottovalutare l'impatto che tali miglioramenti hanno avuto anche sulla mia salute mentale.

All’inizio di questo percorso mi sono avvicinato alla Haute Route Ventoux con il solo obiettivo di dare il mio massimo. E il mio massimo, in quel frangente, era più che altro cercare di portare a termine l’evento. Adesso però, grazie ai miglioramenti degli ultimi mesi, mi avvio alle fasi finali della preparazione convinto di poter ottenere un buon risultato. Fino ad allora, però, devo rimanere concentrato sulle sessioni che mi rimangono e assicurarmi di non lasciare nulla al caso.

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